Vlakna se danas smatra preventivnim sredstvom za čišćenje crijeva i često se koristi za gubitak kilograma ako je potrebno. U obliku mekinja prilično je široko zastupljen u odjelima proizvoda za zdravu prehranu. Međutim, ne vole svi mekinje. Gledajući ove police često se pojavljuje misao: vlakna, koja je to hrana - a popis hrane bogate vlaknima zapravo nije ograničen na mekinje.

Razumijemo koja je hrana bogata vlaknima. Zašto danas u prehrani ima malo vlakana. I kako možete obogatiti svoju prehranu dijetalnim vlaknima tako da bude ukusna i korisna.

Sadržaj:

1. Što je vlakno?

Vlakna su biljna vlakna koja ulaze u strukturu biljnih stanica. Vlakna obavljaju strukturne i zaštitne funkcije u biljnim stanicama. Odnosno, oni igraju ulogu određenog "kostura" ili "školjke" za biljnu stanicu.

Izraz "vlakno" u prehrani obično znači oba oblika: i topiva (pektini) i netopljiva (celuloza).

Zanimljivo je kako topiva i netopljiva vlakna u staničnoj stijenci djeluju zajedno. Figurativno rečeno, zid biljne ćelije može se usporediti s modelom "proizvoda od armiranog betona".

U kojem netopljiva celulozna vlakna obavljaju funkciju "pojačanja". I topljivi pektini (a ponekad i lignin) igraju ulogu veziva i punila. To je vrsta "biljnog betona".

Vlakna su prisutna u svim dijelovima biljaka.

SVE namirnice biljnog podrijetla, u jednoj ili drugoj mjeri, sadrže vlakna. Voće, bobice, lišće, korijenski usjevi - sve to nosi vlakna toliko potrebna za normalan metabolizam. To je dobra vijest.

A loša vijest je da nakon industrijske prerade proizvoda, kojoj je danas izložena velika većina proizvoda, ona praktički ne ostaje u proizvodima.

Uloga vlakana za zdravlje

S gledišta pravilne prehrane, vlakna su jedna od najvažnijih komponenti za normalno funkcioniranje ljudskog crijeva. S njegovim nedostatkom nastaju mnogi problemi. Prvo u crijevima, a potom u tijelu u cjelini.

S nedostatkom vlakana u prehrani prvo se javljaju poteškoće i kašnjenje stolice. Tada počinju gnojni i upalni procesi u crijevima. Što s vremenom dovodi do smanjenja imuniteta i ukupne otpornosti tijela. Javlja se prekomjerna težina. Opterećenje CVS-a, zglobova itd. Raste.

Biljna vlakna u crijevima:

1. Daju potreban volumen i potrebnu strukturu probavljivoj hrani..
2. Pomažu u realizaciji transportne funkcije crijeva, tj. Osiguravaju potrebnu brzinu prolaska hrane kroz gastrointestinalni trakt.
3. Napokon, biljna vlakna su hrana za prijateljsku mikrofloru.

Topljivi oblik vlakana - pektini, imaju izvrsnu sposobnost bubrenja. Odnosno, napuniti crijeva volumenom. I ujedno apsorbiraju (apsorbiraju) toksine i ostale nus-produkte probave. Figurativno rečeno, djelujte poput usisavača. A onda je sjajno ukloniti iz tijela sve "sakupljeno".

Dakle, vlakna igraju presudnu ulogu u metaboličkim procesima našeg tijela. Ona je jednostavno nezamjenjiva.

U stvari, danas većini ljudi nedostaje biljnih vlakana u prehrani. Najvažniji proizvod je kruh, danas se uglavnom proizvodi od vrhunskog brašna. Od toga je u fazi mljevenja uklonjeno vlakno u obliku mekinja. A s njim se uklanjaju i elementi u tragovima i B vitamini.

Pa ispada da se čini da na policama postoji obilje proizvoda. Ali u stvari su ove namirnice siromašne. I vlakna i mnoge druge stvari koje je priroda u njih uložila..

U nastavku su namirnice bogate vlaknima. Da, samo popisi ne odražavaju uvijek stvarni sadržaj vlakana u proizvodima.

Stoga, ako postoji potreba za povećanjem sadržaja vlakana u prehrani, morate se voditi ne samo podacima u tablicama, već i dodatno prilagoditi (obogatiti) svoju prehranu. Kako to učiniti ispravno - bit će niže u članku.

2. Vlakna, koji su ovi proizvodi - nabrojite po% sadržaja

Radi praktičnosti, proizvodi su predstavljeni prema vrsti. I sadržaj vlakana - od većih do manjih, u postocima. To je najlakši način da pronađete potrebne podatke. I brzo možete shvatiti koliko vlakana sadrži, recimo, 100 grama. ambalaža.

ŽITARICA

• Bran 44%
• Sjemenke lana 27,3%
• Raž 16,4%
• Pšenične žitarice od cjelovitih žitarica 10%
• Kruh od cjelovitih žitarica 6,7%
• Kruh od raženog brašna 8,1%
• Smeđa riža 5,3%

• Heljda 2,7%
• Bijeli kruh 2,6%
• Biserni ječam 2,5%
• Zobena kaša 1,8%
• Tjestenina 1,8%
• Manka 0,8%
• Bijela riža 0,3%

GRAH

• Grah 16%
• Leća 15,5%
• Soja 14,3%
• Grašak 10,5%
• Kikiriki 8,3%
• Slanutak 9,9%

ZELENJAVA, ZELENA, MUŠKARCI

• Osušene gljive 20%
• Bundeva 9,2%
• Bijeli kupus 7,6%
• Mrkva 3,9%
• Peršin 3,9%
• Kopar 3,5%
• Češnjak 2,9%
• Hren 2,8%

• Brokula 2.6%
• Tikvice 2,3%
• Celer 1,8%
• Beli papar 1,5%
• Rotkvica 1,4%
• Patlidžan 1,3%
• Tikvice 1,3%
• Krompir 1,2%
• Pekin kupus 1,2%
• Cvjetača 1,2%
• Špinat 1,1%
• Sorrel 1,0%
• Konjica 0,9%
• Rajčice 0,8%
• Luk 0,7%
• Krastavci 0,7%
• Rotkvica 0,5%
• Salata 0,5%

VOĆE

• Smokve 14,6%
• Šljive šljive 8,1%
• Ražice 5,7%
• Kruške 5,5%
• Apple 2,3%

• Banane 1,8%
• Šipak 1,6%
• Limune 1,3%
• Breskve 0,9%
• Marelice 0,8%
• Grejpfrut 0,6%
• Mandarine 0,6%
• Šljive 0,5%
• Persimmon 0,5%
• Ananas 0,4%

bobice

• Šipka (suha) 22%
• Maline 10%
• Morska heljda 4,7%
• Ribizla 3%
• Gooseberry 2,1%
• Lingonberry 1.6%

NUTS

• Bademi 15%
• Pistacije 10,3%
• Sezam 9,1%
• Orasi 6,7%

• Sjemenke suncokreta 5%
• Sjemenke bundeve 4,2%
• Cashew 3,3%

PIĆA

• Kakao prah 35%
• Kavna zrna 12,8%
• Zeleni čaj (suv) 4,5%
• Sok od naranče 0,5%

3. TOP - 10 namirnica, najbogatija je vlaknima

Postoji razlog za poslovicu "Juha od kupusa, ali kaša je naša hrana!" Jer, vodeći proizvodi po sadržaju biljnih vlakana su:

1. Pšenica, raž
2. Laneno sjeme
3. mahunarke
4. Kupus
5. Mrkva
6. Zelenilo
7. Maline, heljda
8. suhe šljive
9. orašasto voće
10. gljive

To su naši najtradicionalniji i najpovoljniji proizvodi. Sve što raste u poljima i vrtovima Rusije. Sve što možete kupiti u gotovo bilo kojoj trgovini. Pokušajte kupiti neobrađenu hranu. Ako je brašno, onda cjelovito zrno. Kupnja povrća je bolja od lokalne. A ako orasi - onda u ljusci.

4. Koja hrana nema vlakana

U životinjskim proizvodima. U mesu, peradi ili u mliječnim proizvodima nema vlakana. Međutim, opet se radi o "čistim proizvodima".

U polu-gotovim namirnicama s mesom i mliječnim proizvodima vlakna su već prisutna. Istina, u zanemarljivim količinama. Dolazi tamo zajedno s aditivima biljnih (sojinih) bjelančevina, kao krupna punila (brašno) i sastojke koji zadržavaju vodu (pektin). Ali kako drugačije kobasice mogu postati 2-3 puta jeftinije od mesa?

5. Najbolji način da obogatite prehranu vlaknima

U pravilu, ako vlakana nije dovoljno i to se osjeti, to ukazuje na to da u prehrani ima malo žitarica. Da povrće uglavnom predstavlja krumpir i rajčica. I da u prehrani ima previše životinjskih proteina.

Stoga je ljudima koji žele održavati zdravu prehranu preporučljivo smanjiti potrošnju životinjske hrane. I unesite u prehranu hranu s visokim sadržajem vlakana s gornjeg popisa TOP - 10. Što se tiče "potrebe" za proteinima, ne brinite. Prvo, proteina je više nego dovoljno u proizvodima s gornjeg popisa. I drugo, ne radi se o odbijanju. A o smanjenju, zamjeni na primjer nekoliko obroka mahunarki tjedno.

Ovaj recept može poslužiti kao skladan primjer takve prehrane bogate vlaknima. Kada se grašak, izvorno bogat dijetalnim vlaknima, priprema jednostavno, neupitno zdrav i još uvijek vrlo ukusan (veza će se otvoriti u novoj kartici).

Općenito, kako biste pravilno prilagodili svoju prehranu, na primjer, izgubili kilograme, uopće nije potrebno učiti kao nutricionist. U stvarnom životu morate znati odabrati sigurne i zdrave proizvode. Koju hranu jesti svaki dan. I kako sve to učiniti što ukusnije. To se naziva makro hrana. O ovoj nevjerojatnoj prehrani možete saznati više tako što ćete besplatno preuzeti knjigu "Mršavost na stroju"..

Pa, dragi čitatelju, ako te netko sada pita što je vlakno, koji su to proizvodi, popis tih proizvoda, imat ćeš spreman odgovor na njih! Jer slika postavljenog stola pod motom "Vau, kaša - naša hrana!" savršeno im odgovara. Pa, ako još jednom tjedno kuhate kašu prema ovom receptu - nedostatak vlakana s kojim se definitivno ne susrećete!

20 povrća bogatog vlaknima koje treba uključiti u vašu prehranu

Vlakna - biljna vlakna potrebna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to mu omogućava da prođe kroz cijeli probavni sustav, upije vlagu i olakša rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su topljiva i netopljiva. Obje su vrste prisutne u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Rastvorljiva vlakna u kontaktu s tekućinom u probavnom traktu tvore gel sličnu tvar koju lako apsorbiraju bakterije debelog crijeva. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, tako da se hrana lako kreće po gastrointestinalnom traktu, ne ozljeđuje i ne preopterećuje.

Prednosti topljivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina niske gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopljivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirati rad crijeva;
• Sprječavaju zatvor i probavne smetnje;
• Ubrzati izvlačenje toksičnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Učinci nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolan i neugodan. Dijetalna vlakna pomažu izbjeći razvoj zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo vremena pružaju osjećaj sitosti..

Dnevna prehrambena vlakna

Rastvorljiva i netopljiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 godina - 38 grama;
• žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 grama.

Međutim, ne zloupotrebljavajte biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne proizvode, zbog čega tijelo ne prima korisne tvari i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• akutni gastritis;
• natečenost;
• proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Colicam.

20 povrća bogatog dijetalnim vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne prima dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, u redovit jelovnik morate uključiti voće, povrće i žitarice, koji su bogati ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine 10,3 grama prehrambenih vlakana čini više od 40% dnevnog unosa. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima A, B, PP i antioksidansima.

2. sjeckani grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama sušenog graška sadrži oko 11 grama prehrambenih vlakana. Također u njegovom sastavu ima mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po svojim antitumorskim svojstvima. 100 grama brokule sadrži oko 3 grama vlakana. Kemijski sastav također uključuje indol-3-karbinol - biljni spoj koji smanjuje rizik od razvoja karcinoma dojke. Brokula ne smije biti izložena pretjeranoj toplinskoj obradi, tako da se dijetalna vlakna i hranjive tvari zadržavaju u najvećoj mjeri.

4. Bruxelles klice

100 grama bruske klice sadrži 4,1 gram vlakana. Sadrži i vitamin A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Kale

Kale sadrži 12% dnevnih vlakana, crvena - 16%. Kineski kupus snižava kolesterol u tijelu.

6. Tikvice od bundeve

Tikvice od bundeve također su bogate vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Kemijski sastav bundeve uključuje i zeaksantin, lutein, karotenoide koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. Kupus od kelja (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana, što pomaže u sprečavanju probavnih smetnji. Kale pomaže u smanjenju rizika od razvoja pet vrsta raka: tumori mliječne žlijezde, debelog crijeva, jajnika, mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Dijetalna vlakna usjeva korijena uspješno sprječavaju čir na želucu, probavne smetnje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom koji jača vid i poboljšava stanje kože..

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopljivih vlakana, koja služi kao četka za crijeva. Kukuruz dugo zadržava osjećaj punoće i na taj način sprečava trošenje viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama prehrambenih vlakana, što je 8% preporučene dnevne doze. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K koji se vrlo dobro bori protiv upalnih procesa..

11. Špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidansima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama dijetalnih vlakana i ukupno 22 kalorije.

12. Rimska salata (rimska salata, Romano)

Za 100 grama rumene salate sadrži oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijinom i omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama (44% dnevnog unosa).

13. Celer

Celer je skladište topljivih i netopljivih dijetalnih vlakana. Po sadržaju topljivih vlakana, povrće je superiorno kukuruzu, krastavcima, salati, rajčici i gljivama. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih dijetalnih vlakana. Celer ima puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija u prosjeku stabljike.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Bogati su vitaminima A, C, folnom kiselinom i dijetalnim vlaknima. Ovo zelje ima jedinstven okus - u salatama se odlično slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Peršin

Peršin izgleda poput bijele mrkve originalnog ukusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovaj usjev korijena skladište je topljivih vlakana i elemenata u tragovima koji snižavaju kolesterol i šećer u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama dijetalnih vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se konzumira sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - blagotvorno utječe na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po puno vitamina K, folne kiseline, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidanata.

17. Avokado

Plodovi avokada izvor su vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od bolesti srca, ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Za 100 grama kaše postoji 7 grama prehrambenih vlakana - to je gotovo 30% dnevnog unosa.

18. Bundeva

Bundeva je povrće izvan sezone u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječni fetus sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju..

19. Edamame

Edamame - nezreli mahune od soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski jelovnik.

20. Patlidžan

Tamno ljubičasti patlidžan - povrće za zdravo funkcioniranje mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijanini koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folne kiseline i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Kada konzumirate hranu bogatu vlaknima, trebate piti više vode. Kombinacija biljnih vlakana s teškim pijenjem omogućit će probavnom sustavu pravilno funkcioniranje..

Materijal pripremila: Alisa Guseva

Celuloza

Pa, tko od nas nije čuo za vlakna? O njegovoj korisnosti za tijelo, o važnosti prehrane. Danas su se pojavili mnogi različiti lijekovi i dodaci prehrani, čija su osnova vlakna, odnosno dijetalna vlakna, koja su u principu ista. Pogledajmo koliko su vlakna korisna za tijelo, gdje se nalaze i je li ovaj biljni proizvod koji oglašavaju neke mrežne tvrtke prikladan za sve..

Opće karakteristike vlakana

Vlakna ili biljna vlakna složen su oblik ugljikohidrata koji se nalaze u školjkama viših biljaka. Često se naziva i celulozom. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih dobara. S kemijskog stajališta, vlakno je složen polisaharid odgovoran za formiranje staničnih zidova viših biljaka.

Hrana bogata vlaknima

Naznačena približna količina 100 g proizvoda

Dnevna potreba za vlaknima

U prosjeku, dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti preporučuju jesti oko 1 žlicu zbog neuhranjenosti koja sadrži nedostatak vlakana. pšenične ili ražene mekinje - lider je u sadržaju takvih zdravih dijetalnih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarni, ali to je u ekstremnim slučajevima, bolje je normalizirati prehranu. Kaže se da su stari ljudi konzumirali dijetalna vlakna do 60 grama dnevno!

Potreba za vlaknima je sve veća:

• S godinama. Najveća potreba za vlaknima u tijelu javlja se u dobi od 14 godina i traje do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
• Tijekom trudnoće, srazmjerno povećanju unosa hrane.
• Sporom radom gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju vlakna normaliziraju rad crijeva..
• Slaganjem tijela. Biljna vlakna igraju ulogu metle, pročišćavajući crijevnu stijenku.
• Uz nedostatak vitamina i anemiju. Tijelo se očisti, poboljšava se apsorpcija vitamina.
• Pretežak. Zbog normalizacije probavnog sustava, promatra se gubitak težine.

Potreba za vlaknima je smanjena:

• S prekomjernim stvaranjem plinova (nadutost).
• Tijekom pogoršanja gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
• dysbiosis.

Probavljivost vlakana

Unatoč činjenici da se vlakna (dijetalna vlakna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac (stvaraju količinu hrane koja je potrebna za pravilno funkcioniranje), a također igraju važnu ulogu u njenom naknadnom evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njegov utjecaj na tijelo

Osim što blagotvorno djeluju na gastrointestinalni trakt (čišćenje, stimulacija pokretljivosti probavnog trakta), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, uklanja disbiozu.

Prema nekim istraživanjima, vlakna doprinose razmnožavanju korisne mikroflore, a također sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori govore da su dijetalna vlakna vrlo korisna za pacijente s dijabetesom, zbog smanjenja apsorpcije ugljikohidrata, koji štite tijelo od naglog porasta šećera u krvi.

Vlakna uklanja toksine i toksine iz tijela, smanjuje koncentraciju štetnih masti. Zbog toga i jetra zaraste. Metabolički procesi u tijelu počinju brže teći, što pomaže u smanjivanju tjelesne težine, na veliku radost onih koji žele smršavjeti.

Interakcija vlakana s bitnim elementima

U medicini se osnovnim elementima nazivaju tvari neophodne za funkcioniranje tijela. Vlakna djeluju s žučnim kiselinama i vodom, utječu na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, kao i određenih vitamina i minerala. Prehrambena vlakna neutraliziraju učinke pojedinih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

Znakovi nedostatka vlakana i viška:

Znakovi nedostatka vlakana u tijelu:

• prepuno punjenje tijela šljakama i toksinima (tjelesni miris);
• problemi s krvnim žilama;
• letargija probavnog trakta;
• pogoršanje dijabetesa;
• višak kilograma.

Znakovi viška vlakana u tijelu:

• nadimanje, natečenost i ostali poremećaji u crijevima (proljev, zatvor);
• mučnina, povraćanje;
• kršenje crijevne mikroflore i pokretljivosti gastrointestinalnog sustava.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu uklanja glad i potiče metabolizam. Zato je vlakno jedno od sredstava u borbi protiv viška kilograma..

Proteinska dijeta s malom količinom ugljikohidrata uzrokuje određenu nelagodnost iz gastrointestinalnog trakta, ali su, ipak, popularna zbog svoje učinkovitosti u gubitku kilograma. Laganim moderniziranjem takve prehrane, nadopunjavajući je hranom bogatom vlaknima, možete poboljšati zdravstveno stanje svog tijela i čak ubrzati mršavljenje.

Čista koža, rumenilo na obrazima povezano je s pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta. A vlakna i proizvodi koji ih sadrže su upravo ono što trebate! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava, čija upotreba dovodi do ozdravljenja cijelog organizma..

Zbog toga se vlakna mogu svrstati u prehrambene sastojke, neophodne ne samo za održavanje zdravlja, već i za vanjsku privlačnost..

Na ovoj smo ilustraciji prikupili najvažnije točke o vlaknima i bit ćemo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s linkom na ovu stranicu:

Koja hrana sadrži vlakna?

Na vlakna opskrbljena proizvodima - vlaknima topivim u vodi i netopljivim u vodi ne utječu enzimi gastrointestinalnog trakta. Vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima pročišćava crijevnu stijenku, blagotvorna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese i dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava supstanca. Uključuje se u stanične stijenke biljaka, osim algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao hrpa međusobno povezanih dugačkih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na probavne enzime..

Vlakna daju malo energije, gotovo se ne apsorbiraju. Ali dijetalna vlakna potrebna su za život tijela, prevenciju bolesti.

Vrste dijetalnih vlakana:

Celuloza se sastoji od zidova biljnih stanica. Hemiceluloza, pektini i lignin međućelijski su ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemenki nekih biljaka. Guma - iz stabljika i sjemenki tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro apsorbiraju vlagu, nabubre, udvostručuju svoj volumen. Školjke zrna (mekinje) apsorbiraju vodu pet puta više od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo ne sadrže vlakna. U životinjskim proizvodima je potpuno odsutna.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zelenog graška, jabuka, mrkve, kore krastavca.

Celuloza apsorbira vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, snižava kolesterol u krvi. Smanjuje rizik od nastanka žučnih kamenaca. Spremanje povrća povećava njegovu količinu.

Nerastvorljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon cijepanja hrane, što potiče peristaltiku - valovite kontrakcije crijevnih zidova, iritiraju ih za redovite pokrete crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopljiva vlakna čisti crijevnu stijenku. "Krpa" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i uklanja otpad. Inače trule, lutaju i povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima..

Patogena mikroflora proizvodi vlastite otpadne proizvode koji prodire u krv kroz crijevne stijenke, uništavaju sluznicu, uzrokuju bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo djeluje protivno, troši zaštitne sile. Održavanje netopljivih vlakana prirodnih fizioloških procesa u crijevima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne bubre kada se apsorbiraju u vodi, poput celuloze, već formiraju rasuti žele s adstrigentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnom tkivu, pomažu u suzbijanju suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo se zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Usporavanje šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi taloženju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu i na taj način povećava kiselo okruženje što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevu.

Vlaknastasta

Općenito prihvaćena norma je upotreba hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana.

Neki istraživači uvjereni su da se dnevna brzina dijetalnih vlakana određuje prema dobi, pa preporučuju uzimanje:

• do 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
• nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u proizvodima.

Kako uzimati vlakna

U prehranu uvrstite zelje, voće, povrće, žitarice koji se konzumiraju u svom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Jela nakon mehaničke i toplinske obrade korisna su kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogoršava stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i peciva zamijeniti hljebom od mekinja ili integralnim brašnom.

Koristite vlaknastu hranu cijeli dan, a ne samo doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u dijelovima dnevne prehrane):

• povrtne salate, zelje - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

• Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
• Proteini: orasi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
• Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dostižite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače natečena, slomljena stolica.

Dijeta s niskim udjelom masti i bogata vlaknima dobra je za dijabetes.

Prednosti vlakana za žene

Hrana sa dijetnim vlaknima posebno je korisna za žensko tijelo. Vlakna skraćuju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzroka tumora genitalnog područja.

Estrogeni ulaze u crijeva s žuči. Njihovo kašnjenje u tijelu dan ili duže uzrokuje ponovnu apsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja otpadni hormon s otpadom, snižavajući njihovu razinu.

Tako biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok opstipacije (zatvor) je zadržavanje stolice duže od dva dana, poteškoće u radu crijeva - nedostatak vlakana.

Odgođena stolica uzrokuje produljeni kontakt izmeta s sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje kancerogenima.

S sklonošću zatvoru, isključite ili ograničite lako probavljiva jela - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd..

Uključite hranu bogatu vlaknima, poput orašastih plodova, u svoju prehranu. Visokokalorični su, sadrže dijetalna vlakna. Tablica u kojoj hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje dijetalnih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučene količine uključuju vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna ne koriste, uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svijetla, ima dovoljno vode. Bogata žuta nijansa ukazuje na manjak, rizik od zatvor.

Unos tekućine odmah nakon konzumiranja voća (npr. Jabuka) uzrokuje pojačano stvaranje plinova.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

• Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g lanenih sjemenki, 5 g sjemenki kopra.

• Naribajte 200 g svježe bundeve s oguljenom kosom, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Za upotrebu unutar u tri koraka.

• Grubo naribajte 300 g kuhane repe, dodajte 50 g neolupljenih oraha, 150 g šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor kod dva dana.

Popis i tablica namirnica s vlaknima

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopljivih vlakana. Na primjer, kore jabuka sadrže netopive, a pulpa sadrži topljiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci očiste tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihova kore nakupljaju nitrate. Stoga je prije upotrebe kupljenog krastavca bolje oguliti.

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire krumpir) sadrži više vlakana.

• Zobena kaša sadrži puno vlakana, koja zamotava, ublažava upalu želučane sluznice.
• Pšenica potiče aktivnost mozga, srca, krvnih žila, probavnih organa.
• Proso poboljšava pokretljivost crijeva, normalizira metabolizam masti, glukozu u krvi.
• Ječam je koristan za metaboličke poremećaje, dugo vremena stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice..

Slijedi popis namirnica koje sadrže dijetalna vlakna:

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuska žitarica) - proizvod koji je bogat vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

• Pšenica Najmekša biljna vlakna.
• Raž. Lakše za probavu.
• Zobena kaša. Najveća struktura.

Za zdravlje i mršavljenje počnite uzimati sortu pšenice ili raži.

Mekinje uzimajte postupno:

1. Tri puta na dan dodajte u hranu 1 žličicu.
2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s..

Nakon dva mjeseca prestanite uzimati - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Produljeni unos vlakana u prekomjernim količinama uzrokuje alimentarne bolesti - povezane s neuhranjenošću ili neuhranjenošću.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, povećane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - izazivaju proljev, crijevne paroksizmalne bolove (kolike). Osvijetljeni sokovi bez pulpe korisni su za mališane.

Hrana bogata vlaknima može uzrokovati nadimanje.

Uzimanje velikih količina biljnih vlakana u starosti sa konstipacijom može dovesti do inkontinencije fekalija.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su kod pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisije).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva dok se stolica u potpunosti ne obnovi..

Vlakna od vlakana ne ometaju apsorpciju vitamina ili elemenata u tragovima. Lijekovi možda nemaju vremena da imaju terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije dijetalnih vlakana.

Dugotrajna upotreba zadebljava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubih netopljivih vlakana ili nedostatak prehrambenih vlakana mogući su uzroci smanjene probavljivosti hrane, grčevi, prijanjanje crijevnih zidova, ulcerozni kolitis i druge gastrointestinalne bolesti.